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23.08.22

Eine bunte Kollage mit verschiedenen Früchten, Obst, Brötchen, Hülsenfrüchten und Vollkornnudeln  auf einem weißen Tisch

Was sind Ballaststoffe und wo sind sie enthalten?

Unnötiger Ballast oder nützlicher Mehrwert für den Darm und die Gesundheit? Was sind Ballaststoffe? Hier erfährst Du, was es mit diesem Bestandteil aus der Nahrung auf sich hat und in welchen Lebensmitteln Ballaststoffe enthalten sind.

Was sind Ballaststoffe eigentlich?

Als Pflanzenfasern ihren Namen ‘Ballaststoffe’ erhielten, dachten die Forschenden tatsächlich, dass es sich hierbei um Ballast, also unverdauliche, nutzlose Nahrungsbestandteile handelt. Heute wissen wir jedoch, dass Ballaststoffe weit mehr Funktionen im Stoffwechsel übernehmen. Zwar stimmt es, dass menschliche Enzyme Ballaststoffe nicht aufspalten können und sie daher unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dennoch sind sie ganz und gar nicht nutzlos. Langzeitstudien zeigen, dass Nahrungsfasern wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel und einen gesunden Magen-Darm-Trakt sind.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat vielfältige positive Wirkungen auf den Körper:

  • Blutzucker: Die regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen wirkt sich günstig auf den Blutglukosewert aus. Zudem sättigen sie gut und liefern dabei nur wenig Energie.

  • Blutfett/Cholesterin: Bestimmte Ballaststoffe, wie beispielsweise Beta-Glucane aus Getreide, binden überschüssige Gallensäuren, die Cholesterin enthalten. Das führt zur vermehrten Ausscheidung von nicht erwünschtem LDL-Cholesterin und kann so den Cholesterinwert im Blut senken.

  • Herzgesundheit: Ballaststoffe haben nicht nur auf den Cholesterinwert einen Einfluss und reduzieren damit das Herzinfarkt-Risiko, sondern auch auf einen zu hohen Blutdruck. Sind beide Werte im Normbereich, ist das gut für die Herzgesundheit.

  • Verdauung: Ballaststoffe binden Wasser und erhöhen so das Volumen des Speisebreis in Magen und Darm. Dies regt die Darmbewegung an und führt zu einer kürzeren Verweildauer im Darm. So werden Verstopfungen und andere Verdauungsbeschwerden vorgebeugt.

  • Darm: Die Faserstoffe können auch zur Prävention von Dickdarmkrebs beitragen, denn eine kürzere Transitzeit der Nahrung reduziert gleichzeitig den Kontakt von krebserregenden Stoffen mit der Darmwand.

  • Darmflora (Mikrobiom): Einige Ballaststoffe sind Nahrung für die Darmbakterien und haben somit einen präbiotischen Effekt. Eine starke Darmflora wird wiederum mit einem gut funktionierenden Immunsystem in Verbindung gebracht.

 

Wie unterscheiden sich lösliche und unlösliche Ballaststoffe?

Grundsätzlich lassen sich Ballaststoffe in zwei Gruppen einteilen, die verschiedene Eigenschaften haben und somit auch unterschiedliche Aufgaben erfüllen.

 

Lösliche Ballaststoffe:

In Wasser lösliche Nahrungsfasern stecken hauptsächlich in Obst und Gemüse. Beispiele hierfür sind Pektin oder Inulin. Aber auch Getreide wie Gerste, Hafer und Roggen enthalten lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan. Sie können bis zum 60-fachen ihres Gewichts an Flüssigkeit binden, das macht sie zu optimalen Quellstoffen im Magen-Darm-Trakt. Im Dickdarm werden diese löslichen Pflanzenfasern von den Darmbakterien verdaut. Hierbei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die eine Vielzahl an positiven Effekten auf den Körper haben. Sie steuern vielfältige Stoffwechselvorgänge, wirken aber beispielsweise auch entzündungshemmend.

Unlösliche Ballaststoffe:

Nicht in Wasser lösliche Ballaststoffe kommen in Pflanzen sehr viel häufiger vor als lösliche Pflanzenfasern. Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten für unlösliche Ballaststoffe. Beispiele sind Zellulose und Lignin. Sie können von den Darmbakterien nicht aufgespalten werden, daher sind sie komplett unverdaulich und liefern keine Energie. Jedoch tragen sie zur Sättigung bei. Auch unlösliche Ballaststoffe können Flüssigkeit binden, aber deutlich weniger, etwa 1:1. Sie erhöhen damit in erster Linie das Volumen des Speisebreis und regen so die Darmtätigkeit an.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Faserstoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch enthalten hingegen keine Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Dabei sollte etwa die Hälfte aus Gemüse und Obst und die andere Hälfte aus Getreide stammen. Die Nationale Verzehrsstudie II ergab, dass bisher Brot, Gemüse und Obst die Hauptquellen für Ballaststoffe sind. Zudem zeigt die Erhebung, dass die Deutschen durchschnittlich die empfohlene Tagesaufnahme nicht erreichen. Somit ist es durchaus sinnvoll, besonders auf die Ballaststoffzufuhr zu achten. Doch wie schaffst Du es, deine Ernährung ballaststoffreich zu gestalten?

Wir zeigen Dir gute Quellen für Ballaststoffe:

Getreide:

Weizen, Dinkel und Co. enthalten unlösliche Ballaststoffe in den Randschichten ihrer Körner. Daher sind vor allem Vollkornprodukte gute Ballaststoffquellen. Wenige Getreide sind allerdings auch reich an löslichen Ballaststoffen. Dazu zählen Gerste sowie Hafer, Weizen und Dinkel hingegen nicht. Besondere Gerstensorten  enthalten Beta-Glucan sogar in Rekordmengen im Inneren des Korns.

Gemüse und Obst:

Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Davon sollten mindestens drei Portionen Gemüse sein. Ein Grund für diese Empfehlung ist ihr Gehalt an Ballaststoffen. Sie sind vor allem in der Schale enthalten.

Hülsenfrüchte:

Erbsen, Linsen und Bohnen sind tolle Quellen für unlösliche Ballaststoffe. In einer ballaststoffreichen Ernährung sollten Hülsenfrüchte daher regelmäßig vorkommen.

Nüsse, Samen und Kerne:

Hiervon werden zwar nur kleine Mengen verzehrt, dennoch tragen sie zur Ballaststoffzufuhr bei. Leinsamen sind beispielsweise eine tolle Ergänzung im Müsli, Kürbiskerne sind ein knackiges Topping für Salate und eine Handvoll Nüsse ein gesunder Snack für Zwischendurch.

 

Frühstücks-Tipp: Fitness-Müsli mit Apfel & Banane

9 Gramm Ballaststoffe pro Portion und somit etwa 1/3 des Tagesbedarfs

Lebensmittelgruppe

Lebensmittel

Ballaststoffgehalt je 100 Gramm

Getreide

Beta-Glucan-Gerste Flocken*

12,5 g

Gerstenflocken

10,3 g

Haferflocken

9,7 g

Dinkel Vollkornmehl

8,3 g

Dinkelmehl Typ 630

3,7 g

Weizen Vollkornmehl

10,0 g

Weizenmehl Typ 550

3,5 g

Reis (roh)

2,1 g

Gerste wie Reis (roh)*

12,5 g

Gemüse (roh)

Artischocke

10,8 g

Brokkoli

3,0 g

Topinambur

12,1 g

Schwarzwurzel

18,3 g

Rosenkohl

4,4 g

Karotten

3,1 g

Paprika

3,6 g

Obst

Johannisbeeren

3,5 g

Brombeeren

3,2 g

Apfel

2,0 g

Birne

2,8 g

Pflaumen getrocknet

17,8 g

Hülsenfrüchte (getrocknet)

Linsen

17,0 g

Erbsen

16,6 g

Grüne Bohnen

15,6 g

Weiße Bohnen

23,2 g

Kichererbsen

15,5 g

Nüsse, Samen und Kerne

Leinsamen

22,7 g

Sesamsamen

11,2 g

Kokosraspeln

14,8 g

Walnusskerne

4,6 g

Kürbiskerne

8,6 g

Quelle für die Nährwerte: Bundeslebensmittelschlüssel, *eigene Werte Gerstoni Produkte

Ballaststoffe: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Ballaststoffe sind unverdauliche Faserstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist empfehlenswert, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen.

  • Ballaststoffe werden in löslich und unlöslich eingeteilt. Sie wirken unterschiedlich auf den Körper.

  • Lösliche Ballaststoffe: Quellstoffe, Präbiotika → Futter für die Darmbakterien, unterstützen einen normalen Zuckerstoffwechsel und Cholesterinwerte sowie die Immunabwehr.

  • Unlösliche Ballaststoffe: Füllen den Darm, können bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr hilfreich gegen Verstopfungen, Hämorrhoiden und Divertikulose sein. 

  • Besondere Gerstensorten und Haferkleie enthalten neben unlöslichen auch erhöhte Anteile lösliche Ballaststoffe, nämlich Beta-Glucan. Dieses kann Blutzuckerspitzen vermeiden und überschüssiges Cholesterin aus dem Körper transportieren.

Quellen:
Kabisch, S., Meyer, N. M. T., Honsek, C., Gerbracht, C., Dambeck, U., Kemper, M., Osterhoff, M. A., Birkenfeld, A. L., Arafat, A. M., Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2019). Obesity Does Not Modulate the Glycometabolic Benefit of Insoluble Cereal Fibre in Subjects with Prediabetes—A Stratified Post Hoc Analysis of the Optimal Fibre Trial (OptiFiT). Nutrients, 11(11), 2726. https://doi.org/10.3390/nu11112726

Schlörmann, W., & Glei, M. (2017). Potential health benefits of β-glucan from barley and oat. Ernährungs Umschau, 64(10), 145–149.

DOI: 10.4455/eu.2017.039

https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-10-2014-ballaststoffe-nahrungsfasern/

https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/ 

https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Kompassernaehrung/kompass-ernaehrung-3-2021.html;jsessionid=764DC26DA2C2545F8001A47F2DC4A4DD.live832

https://landeszentrum-bw.de/,Lde_DE/Startseite/wissen/Ballaststoffe