Was ist Beta-Glucan?

Beta-Glucane sind natürliche Stoffe, die Pflanzen, wie Gerste und Hafer, aber auch Pilzen und Mikroorganismen als Speicher- und Gerüstsubstanzen dienen. Für uns Menschen sind sie Ballaststoffe, sprich unsere körpereigenen Enzyme können sie nicht aufschließen und in Energie umwandeln. Sie wandern also unverdaut durch unseren Magen-Darm-Trakt. Gerade deshalb erfüllen Ballaststoffe wichtige Funktionen im Körper. Erfahre mehr über Ballaststoffe 

Beta-Glucan aus Getreide zählt zu den löslichen Ballaststoffen. Das Beta-Glucan ist in Gerste (im Inneren des Korns) und in Hafer (vor allem in den Randschichten, also in der Haferkleie) enthalten. Die typischen Brotgetreidearten, wie Weizen, Roggen und Dinkel, enthalten nur geringe Anteile. Beta-Glucan kommt zudem in Algen, Pilzen und Hefen vor. Jedoch immer nur in bestimmten Arten und in einer anderen Form als in Getreide, was zu abweichenden Effekten im menschlichen Körper führt.

Was ist die Wirkung von Beta-Glucan aus Gerste und Hafer?

Viele der Wirkungen von Beta-Glucan gehen auf die beachtlichen Quelleigenschaften des Ballaststoffs zurück. In der flüssig-stofflichen Umgebung im Magen-Darm-Trakt kann das Beta-Glucan auf etwa das 40-Fache seines eigenen Gewichts aufquellen. Ist ausreichend Beta-Glucan in der Nahrung enthalten, kann der Speisebrei dadurch zu einer gelartigen Masse werden – genauso wie es für eine schonende Verdauung vorteilhaft ist.

So verändert sich der Blutzuckerspiegel durch Beta-Glucane 

Die Verdauungsenzyme benötigen so mehr Zeit, um die Nahrung aufzuspalten. Die daraus resultierende Energie wird über einen längeren Zeitraum freigesetzt und ins Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel schießt somit nach den Mahlzeiten nicht so schnell in die Höhe, sondern steigt langsamer und weniger stark an. Dies ist eine erwünschte Wirkung, denn ein schneller und hoher Blutzuckeranstieg löst eine hohe Insulinausschüttung aus und kann auf Dauer die Entstehung von Diabetes Typ 2 fördern. 

Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit kann dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Um diese wissenschaftlich belegte Wirkung von Beta-Glucan aus Getreide in Produktbeschreibungen einfließen zu lassen, müssen entsprechend der europäischen Health Claim Verordnung vier Gramm Beta-Glucan auf 30 Gramm Kohlenhydrate in einer Mahlzeit enthalten sein. Dieser Wert kann weder mit herkömmlichen Haferprodukten noch mit Gerstenkörnern erreicht werden.

So können Beta-Glucane beim Abnehmen unterstützen

Ein weiterer Vorteil der Quelleigenschaften von Beta-Glucan ist, dass der Magen und Darm durch den Ballaststoff gefüllt sind, ohne dass dabei ähnlich viele Kalorien wie bei zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Dieser Effekt kann beim Abnehmen genutzt werden.

So hilft Beta-Glucan gegen hohe Cholesterinwerte

Beta-Glucan aus Getreide hat zudem einen günstigen Effekt auf bestimmte Blutfette, insbesondere auf den Cholesterinwert im Blut. Der Super-Ballaststoff bindet überschüssiges Cholesterin und Gallensäuren, die in der Leber aus Cholesterin synthetisiert werden. So wird das Cholesterin zusammen mit Beta-Glucan ausgeschieden. Diese Wirkung kann zur Erhaltung eines gesunden  Cholesterinspiegels beitragen. Hohe Cholesterinwerte gehen hingegen mit einem erhöhten Risiko für die koronare Herzerkrankung (Herzinfarkt) einher und sollten daher vermieden werden. Wenn Du von den positiven Wirkungen des Beta-Glucans aus Getreide auf den Cholesterinspiegel profitieren möchtest, solltest Du täglich drei Gramm Beta-Glucan aus Gerste im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu Dir nehmen. Die cholesterinregulierende wirksame Tageszufuhr ist bereits in nur vier Esslöffeln betaGerste (60 Gramm Gerstenflocken oder Gourmet Gerste von Gerstoni) enthalten. 

So verhindern Beta-Glucane Verstopfungen

Befindet sich viel Volumen im Darm, wird dieser dazu angeregt, den Speisebrei weiter zu transportieren. Eine Verstopfung wird so weniger wahrscheinlich. Gerstenballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und leisten so einen Beitrag zu einer beschwerdefreien Verdauung. Voraussetzung hierfür ist aber auch die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit.

So nutzen Darmbakterien den Super-Ballaststoff

Gelangen Beta-Glucane in den Dickdarm, dann haben die Ballaststoffe dort einen präbiotischen Effekt. Das bedeutet, nützliche Darmbakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien nutzen Beta-Glucan als Nahrung und führen zu einer vermehrten Ansiedlung der erwünschten Darmbakterien. 

Bei der Aufspaltung der Beta-Glucane durch die Darmbakterien entstehen zudem kurzkettige Fettsäuren, welche den pH-Wert im Enddarm senken. Das wiederum erschwert es krankmachenden Bakterien sich dort anzusiedeln. 

Diese kurzkettigen Fettsäuren erfüllen vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel und zeigen somit eine Vielzahl von Wirkungen auf die Gesundheit. Unter anderem gibt es Hinweise aus wissenschaftlichen Studien, dass die kurzkettige Fettsäure Butyrat entzündungshemmende Eigenschaften im Körper entfaltet.  

Was macht Gersten-Beta-Glucan so besonders?

Bisher haben wir bewusst von Beta-Glucan aus Getreide gesprochen, denn tatsächlich ist der Ballaststoff je nach Ursprung chemisch nicht komplett identisch. Das hat auch einen Einfluss auf die Wirkung der Ballaststoffe. 

Beta-Glucane aus Getreide stammen aus natürlichen Lebensmitteln, die Du in Deine alltägliche Ernährung einbauen kannst. Sie haben eine Beta-1,3/1,4-Bindung und sind wasserlöslich. Das führt zu den möglichen Wirkungen auf den Blutzucker, den Cholesterinwert und indirekt auch auf die Verdauung und das Darm-Mikrobiom. 

Doch auch bei Getreide gibt es Unterschiede bei den Beta-Glucanen. Kommt der Ballaststoff aus Gerste, ist er noch quellfähiger als aus Hafer. Das führt zu einer verbesserten Gelbildung im Magen-Darm-Trakt. Diese Erkenntnis fanden Forschende in einer Studie heraus, die  Gerstenflocken im Vergleich zu Haferflocken untersuchten. Zudem ist es für die Gelbildung wichtig, dass eine ausreichende Menge an Beta-Glucan in der Nahrung enthalten ist. Herkömmliche Gerstengraupen können deutlich weniger Beta-Glucan als die speziell für die menschliche Ernährung gezüchtete betaGerste von Gerstoni enthalten. Erfahre mehr über den Unterschied verschiedener Gerstensorten → Gerste: Gesund und lecker? Doch ist jede Gerste gleich?

Beta-Glucane aus Pilzen und Hefen sind nicht wasserlöslich. Sie quellen daher auch nicht so gut im Magen-Darm-Trakt auf. Ihre Bindung wird Beta-1,3/1,6 genannt. Diese Ballaststoffe werden als Booster für das Immunsystem beworben und sind in Kapseln zur Nahrungsergänzung erhältlich.

Kapseln vs. Lebensmittel: Das spricht für Gerstenkörner in Deiner Ernährung

Warum eigentlich den Aufwand betreiben und mehr Ballaststoffe durch die Ernährung zuführen und nicht einfach eine Kapsel schlucken? Immer häufiger wird suggeriert, dass die Einnahme von Kapseln zur Nahrungsergänzung die Lösung für eine gesündere Lebensweise ist. Wir empfehlen hingegen so natürlich wie möglich die Nährstoffe aufzunehmen. Das hat mehrere Gründe:

• Kapseln sind im Prinzip verarbeitete Lebensmittel. Das enthaltene Beta-Glucan wurde in vielen Prozessschritten aufkonzentriert. Dies kann auch zu einer Aufspaltung von ursprünglich langkettigen Beta-Glucan Molekülen führen und damit die Wirkung beeinträchtigen, eine hohe Viskosität im Magen-Darm-Trakt zu erzeugen. Die Kapselhülle kann für Veganer ungeeignet sein, wenn Gelatine enthalten ist.
• Kapseln schlucken erinnert an Medizin, das kann Dir ein Gefühl von „Ich bin krank“ vermitteln.
• Gerste und Hafer sind Urgetreide, die unser Körper seit Jahrtausenden kennt. Beide Getreide liefern mehr als nur Beta-Glucan: Wertvolle Proteine, weitere Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die zusammen eine natürliche Wirkung im Körper entfalten. Der einfachste und zugleich abwechslungsreichste Weg zu mehr Beta-Glucan in Deiner Ernährung ist betaGerste. Das heimische Getreide ist nicht nur lecker, natürlich und vielseitig in seiner Verwendung, sondern auch klimafreundlich.

3 Tipps: So kannst Du die natürlichen Wirkungen von Beta-Glucan nutzen

1. Starte mit Gersten-Müsli aus Gerstenflocken in den Tag.
2. Tausche in Deinen Lieblingsgerichten Reis oder Nudeln durch Gourmet Gerste und bereite daraus Gerichte wie Gersotto zu, so nimmst Du nicht nur mehr Beta-Glucan auf, sondern tust auch etwas fürs Klima. Wieso? Das erfährst Du hier
3. Trinke ausreichend Wasser, so dass das Beta-Glucan quellen kann und sich sein volles Potenzial entfaltet. Pro Tag sollten es mindestens 1,5 Liter Wasser sein.

Quellen:
https://www.dlr.rlp.de/Ernaehrungsberatung/Fachinformationen/Ernaehrung-und-Gesundheit/Nahrungsinhaltsstoffe/Beta-GlucaneinGersteundHafer
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-10-2017-gesundheitliches-potenzial-von-b-glucan-aus-gerste-und-hafer/