10 Tipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel

Stabiler Blutzucker: Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist essenziell für Wohlbefinden, Energie-Level und langfristige Gesundheit. Um starke Schwankungen des Blutzuckers zu vermeiden, helfen bereits einfache Maßnahmen im Alltag. Besonders relevant ist dies für Menschen mit Diabetes, Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Migräne oder PCOS sowie für alle, die manchmal das Gefühl haben, gerade gar keine Energie mehr zu haben.

Zu den effektivsten Ansätzen gehören die Einhaltung einiger grundlegender Regeln bei der Gestaltung und Zusammensetzung der Mahlzeiten. Es geht also darum, Blutzuckerspitzen so weit wie möglich zu vermeiden, so dass die Glukosefreisetzung über einen längeren Zeitraum erfolgt und Gehirn und Körperzellen kontinuierlich mit Energie versorgt werden.

1. Getränke bewusst wählen für einen gesunden Blutzuckerspiegel

Zuckerhaltige Getränke, wie Coca-Cola, Limonaden und Fruchtsäfte, führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und sollten vermieden werden. Ebenso sind alkoholische Getränke zu betrachten, da auch sie den Blutzucker kurzfristig in die Höhe treiben. Wer dagegen auf Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Saftschorlen setzt, unterstützt ein stabiles Blutzucker-Level.  

2. Blutzucker in der Balance - Ballaststoffe integrieren

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, etwa Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte verlangsamen die Aufnahme von Glukose und helfen so, den Blutzucker stabil zu halten. Ein gutes Beispiel hierfür: Wer Gerstoni Gourmet Gerste statt Jasmin oder Basmati Reis wählt, nimmt mit gleicher Portionsgröße und ähnlicher Kalorienzahl 12mal mehr Ballaststoffe auf. Orientiert man sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für die Gesunderhaltung des Stoffwechsels, so entspricht das satte 21 Prozent statt nur 3 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr Ballaststoffen in einer Portion (50g Trockenprodukt)

3. Blutzucker stabil halten - Kohlenhydrate einbinden mit proteinreichen Nahrungsmitteln und gesunden Fetten kombinieren

Um den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen zu lassen, empfohlen die Ernährungsexperten kohlenhydratreiche Lebensmittel mit proteinreichen Nahrungsmitteln (z.B. Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte) und gesunden Fetten (z.B. Avocado, Nüsse) zu kombinieren. Diese bewusste Zusammenstellung von Nahrungsmitteln zu ausgewogenen Mahlzeiten hilft, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu reduzieren.

4. Bewegung nach dem Essen verbessert Aufnahme von Glukose

Ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit kann die Insulinsensitivität der Körperzellen steigern und somit die Aufnahme von Glukose in die Muskulatur fördern.

5. Apfelessig senkt Blutzuckeranstieg

Ein Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser gelöst vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit können helfen, den Blutzuckeranstieg zu dämpfen. Alternativ können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Beta-Glucan aus Gerste oder Hafer den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten regulieren helfen.

6. Blutzucker im Griff: Reihenfolge der Lebensmittel beachten

Wer seine Mahlzeit mit Gemüse (z.B. Salat) beginnt, gefolgt von proteinreichen Komponenten (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten) und die kohlenhydratreichen Lebensmittel zuletzt zu sich nimmt, reguliert auf natürliche Weise unnötig hohe Blutzuckerspitzen. So lassen sich auch süße Leckereien und leckere Desserts in kleinen Mengen ohne zu hohe Blutzuckerwerte genussvoll in die Mahlzeiten einfügen.

7. Mahlzeitenfrequenz und Essenspausen   

Regelmäßige Mahlzeiten verteilt über den Tag (beispielsweise drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Snacks) stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Ausreichende Essenspausen von mindestens vier Stunden fördern das erwünschte Absenken des Insulinspiegels zwischen den Mahlzeiten und können Heißhungerattacken vermeiden helfen.

8. Bewusst Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wählen

Lebensmittel, wie weißer Reis, helles Brot oder Toastbrot erzeugen eine hohe Blutzuckerantwort. Alternativen mit geringerer Blutzuckerwirkung sind beispielsweise Gerste und andere Vollkorngetreide, die wie Reis zubereitet werden können. Vollkornbrot und Nüsse sind ebenfalls weniger blutzuckerwirksam.

9. Süße Leckereien clever einbetten

Wer Lust auf Süßigkeiten hat, sollte sie am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit genießen. Zuvor aufgenommene Lebensmittel reich an Ballaststoffen und Proteinen können dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg abzufedern. Hilfreich können auch Mahlzeiten mit einem hohen Gehalt an pflanzlichen Beta-Glucanen sein. Beta-Glucan aus Gerste kann nachweislich dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu regulieren.

10. Für gesunde Blutzuckerwerte Stress aktiv managen

Stress kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, da Hormone wie Cortisol die Freisetzung von Glukose anregen. Unterschiedliche Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation und Yoga sind ein gutes Hilfsmittel, um ganz nach persönlichen Vorlieben Stress gezielt abzubauen und den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.

Diese 10 einfachen Tipps für einen gesunden Blutzuckerspiegel können dazu beitragen, Energieeinbrüche und Heißhungerattacken zu vermeiden und die Insulinsensitivität der Körperzellen dauerhaft zu erhalten. Da jeder Körper unterschiedlich reagiert, sollten die Strategien individuell auf die eigene Lebenssituation und die eigenen Bedürfnisse angepasst und in den Tagesablauf integriert werden.

Quellen:

Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V. 10 Tipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/