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18.09.22

Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Ernährung - das solltest du wissen

Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und haben viele weitere positive Effekte. Doch ist das wirklich immer so? Und was gibt es bei der Zufuhr zu beachten? Hier erfährst Du alles, was Du über eine ballaststoffreiche Ernährung wissen musst.

Darum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig

Ballaststoffe liefern kaum Energie und sind auch keine Mineralstoffe oder Vitamine, dennoch sind sie nicht nutzlos, sondern ganz im Gegenteil. Pflanzliche Faserstoffe haben einige Vorteile zu bieten. Ballaststoffe…

  • unterstützen die Energiebalance für die Gewichtskontrolle oder zum Abnehmen.

  • tragen dazu bei, dass Kohlenhydrate langsamer zu Blutzucker abgebaut werden. Je höher die Wasserbindekapazität (Viskositätsausbildung) des Ballaststoffes, desto größer der Effekt. Dies ist besonders bei Diabetes und zur Diabetes-Prävention wichtig.

  • bestimmte Ballaststoffe können Gallensäuren sowie überschüssiges Cholesterin im Darm binden und führen zu deren Ausscheidung. So tragen die Faserstoffe auch zur Herzgesundheit bei.

  • binden Wasser in Magen und Darm, das kann zu einer verlängerten Verweildauer der Nahrung im Magen, einem geschmeidigen Stuhl und einem erhöhten Stuhlvolumen führen. Das hilft, Verstopfungen vorzubeugen.

  • schützen den Darm vor langem Kontakt mit krebserregenden Stoffen.

  • sind Futter für die nützlichen Darmbakterien (trifft auf bestimmte lösliche Ballaststoffe, wie beispielsweise das Gersten-Beta-Glucan zu). So wird die Darmflora gestärkt und vielfältiger. Das ist gesundheitlich positiv zu bewerten.

Lesetipp:

Was sind Ballaststoffe eigentlich? Hier erfährst mehr über die Benefits, den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und welche Lebensmittel gute Ballaststoffquellen sind.

Das solltest Du bei einer ballaststoffreichen Ernährung beachten

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten für eine gesunde Stoffwechselbalance mindestens 30 Gramm Ballaststoffe in der täglichen Ernährung  stecken. Doch gibt es eigentlich auch ein Zuviel? Die Antwort: Ja, wird plötzlich eine große Menge verzehrt, kann dies kurzfristig zu Blähungen und Durchfall führen. Die Darmbakterien sind schlichtweg überfordert. Um das zu vermeiden, sollte die Ballaststoffmenge nicht von heute auf morgen sprunghaft gesteigert werden. Eine schrittweise Erhöhung ist verträglicher. Beispielsweise kannst Du zu Beginn 1-2 Esslöffel betaGersten-Flocken zu einem selbst gemixten Müsli zufügen und die Menge langsam auf 4-5 EL steigern. Dies entspricht 60 Gramm und diese Menge liefert ausreichend Beta-Glucan, um eine cholesterinsenkende Wirkung zu haben*. Zudem sind Getreideflocken und gemahlenes Getreide häufig bekömmlicher als ganze Körner. 

Zu viele Faserstoffe können aber auch zu Verstopfungen führen, wenn nämlich nicht ausreichend Flüssigkeit getrunken wird. Etwa 1,5 bis 2 Liter (nicht gesüßte Flüssigkeit, am besten Wasser) pro Tag sind empfehlenswert. Ebenfalls gehört ausreichend Bewegung zu einem gesunden Lebensstil sowie zur Prävention von Verstopfungen, idealerweise bewegst Du Dich an der frischen Luft. Etwa 10.000 Schritte täglich sollten es bestenfalls sein. Obwohl eine hohe Ballaststoffaufnahme anfänglich Beschwerden verursachen kann, sollte nicht auf eine ballaststoffarme Ernährung gesetzt werden, denn die Vorteile überwiegen bei Weitem. Die Ballaststoffzufuhr ist durchschnittlich in Deutschland unter den Empfehlungen und somit ist ein bewusstes Mehr selten ein Problem. Gewöhne Deinen Körper langsam an mehr Ballaststoffe, trinke ausreichend Flüssigkeit und bewege dich regelmäßig an der frischen Luft, so kannst du die positiven Effekte ballaststoffreicher Nahrung voll nutzen.  

Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe kommen in der Nahrung wesentlich seltener vor als nicht lösliche. Beide Gruppen wirken unterschiedlich auf den Körper. Wer von allen Vorteilen profitieren möchte, sollte daher auf einen guten Mix zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen achten. Zudem sollten regelmäßig ausreichend Ballaststoffe in den Speiseplan eingebaut werden. Stammt etwa die Hälfte der aufgenommenen Ballaststoffe aus Getreide und die andere Hälfte aus Gemüse und Obst, gelingt zumeist ein gutes Verhältnis. Eine vielfältige Auswahl an möglichst naturbelassenen ballaststoffreichen Lebensmitteln macht einen gesunden Ballaststoff Mix ganz leicht.

5 einfache Tipps für mehr Ballaststoffe

  • Tipp 1: Vollkorn statt Weißmehl:
    In den Randschichten des Getreides stecken die meisten Ballaststoffe. Überwiegend sind dies unlösliche Nahrungsfasern. Zur Herstellung von Weißmehl werden Schale sowie Keim vom Getreide entfernt. Dabei gehen viele Ballaststoffe verloren. Eine Ausnahme bilden spezielle Gerstensorten (betaGerste), bei denen die Ballaststoffe im Inneren des Korns lokalisiert sind und die zusätzlich einen hohen Anteil löslicher Fasern liefern. Für eine ballaststoffreiche Ernährung bedeutet dies: Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Vollkornflocken und Co. sind zu bevorzugen. Doch dabei kommt es nicht auf die dunkle Farbe der Produkte oder das Packungsdesign an, entscheidend ist die Ballaststoffangabe in der Nährwerttabelle. Denn gerade helle betaGersten-Flocken können mehr Ballaststoffe enthalten, als viele dunkle Vollkornprodukte. Wie groß der Unterschied im Ballaststoffgehalt ist, zeigt der Vergleich:

 

Getreide

Mehltype

Ballaststoffgehalt
pro 100 Gramm

Weizenmehl

Type 405

2,8 g

Type 550

3,5 g

Type 1050

5,2 g

Type 1600

6,4 g

Type 1700

9,2 g

Vollkornschrot

10,0 g

Roggenmehl

Type 815

6,5 g

Type 1150

7,7 g

Type 1370

9,0 g

Type 1740

10,7 g

Type 1800

12,0 g

Vollkornschrot

13,4 g

Dinkelmehl

Type 630

3,7 g

Vollkornmehl

8,3 g

 

 

Gerste

Gerstenflocken

10,3 g

Gerstengraupen

4,6 g

Beta-Glucan-Gersten Flocken***

12,5 g

 

Hafer

ganzes Korn

9,6 g

Haferflocken (Vollkorn)**

9,7 g

Mais

Cornflakes*

4,0 g


Quelle: Schulze-Lohmann, P. (2012). Ballaststoffe Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl Ernährungs Umschau, (7), 408–417.

**Bundeslebensmittelschlüssel, ‘***eigene Werte Gerstoni Produkte

  • Tipp 2: Gemüse oder Obst in jeder Mahlzeit:
    Mit drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst wird eine gute Basis für eine ballaststoffreiche Ernährung gelegt. Setze auf Hülsenfrüchte, verschiedene Kohlsorten und heimisches Gemüse nach Saison (Kopfsalat, geschälte Gurke oder Zucchini und Tomaten enthalten nur wenig Ballaststoffe).

  • Tipp 3: betaGerste statt Reis und Nudeln:
    Kein Wunder, dass Reis und Nudeln so beliebt sind, denn die Zubereitungszeit ist kurz, sie eignen sich als Beilage für viele Gerichte und passen so perfekt in den modernen Lebensstil. Das Manko: Reis und helle Nudeln enthalten kaum Ballaststoffe. Als ballaststoffreiche Alternative kommt betaGerste infrage. Unsere Gerstoni betaGerste enthält bis zu 12-mal mehr Ballaststoffe als Reis und ist ebenso einfach in der Zubereitung. 

        Leckere Rezepte findest du hier.

  • Tipp 4: Leinsamen, betaGersten-Flocken und Co. für die Extraportion Ballaststoffe am Morgen:
    Egal ob Brot oder Müsli - mit Leinsamen, Chiasamen, betaGersten-Flocken oder Flohsamenschalen wird Dein Frühstück aufgewertet. Lass Dich von einer schönen Müsli-Verpackung nicht täuschen, sondern schau beim Kauf bewusst auf die Zutatenliste und Nährwertangaben. Alternativ kannst Du Dir Dein Müsli aus Getreideflocken, Samen und Nüssen selbst mischen. Gleiches gilt für Brot. Entweder beim Bäcker nachfragen oder selbst backen und ballaststoffreiches Vollkorngetreide und Samen verwenden.

Lesetipp: 

  • Gesundes Müsli: 5 Tipps für Dein gesundes Frühstücksmüsli
  • Rezepte: Backen mit betaGerste

  • Tipp 5: Häufiger mal vegetarisch oder vegan:
    Tierische Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe. Somit ist klar, wer viel Fleisch, Wurst, Käse, Milchprodukte und Co. isst, nimmt nur wenige Ballaststoffe auf. Bei vegetarischen und veganen Gerichten ist das meistens anders. Frische, unverarbeitete Lebensmittel, wie heimisches Getreide und Hülsenfrüchte, sind hier ideal. (Veggie-)Fertiggerichte sind hingegen weniger geeignet.

 

Quellen:

https://landeszentrum-bw.de/,Lde_DE/Startseite/wissen/Ballaststoffe

https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen

Schulze-Lohmann, P. (2012). Ballaststoffe Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl Ernährungs Umschau, (7), 408–417. 

https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Kompassernaehrung/kompass-ernaehrung-3-2021.html;jsessionid=764DC26DA2C2545F8001A47F2DC4A4DD.live832

 

*) Health-Claim: Beta-Glucan aus Gerste re­duziert bei regelmäßiger Aufnahme von 3 g Beta-Glucan am Tag nachweislich den Choleste­ringehalt im Blut. Ein hoher Choles­terinwert ist ein Risikofaktor für die koronare Herzerkrankung. Achten Sie auch auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und ausreichend Bewegung.