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22.09.22

Gersten-Risotto mit Kürbiswürfeln, garniert mit gehackter Petersilie auf weißem Teller.

Ballaststoffe: Tagesbedarf mit köstlichen Rezepten decken

Du möchtest mehr Ballaststoffe in Deine Ernährung bringen, doch weißt nicht so recht wie? Wir zeigen Dir leckere ballaststoffreiche Rezepte fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen. So deckst Du Deinen Ballaststoff-Tagesbedarf ganz nebenbei.

Kenne Deinen Ballaststoffbedarf

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Diese Zahl ist für die meisten nicht greifbar. Und daher ist es nicht leicht, abzuschätzen, ob 30 Gramm viel oder wenig sind und ob Du das auch wirklich erreichst. Die Nationale Verzehrsstudie II, eine wissenschaftliche Untersuchung, die das Ernährungsverhalten der Deutschen untersucht, kommt zu folgendem Ergebnis: Durchschnittlich werden zu wenig Ballaststoffe gegessen. 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer erreichen nicht den Tagesbedarf. Die Hälfte der Männer isst täglich weniger als 25 Gramm Ballaststoffe, bei den Frauen sind es im Durchschnitt sogar nur 23 Gramm. Ein Grund, warum eine geringe Ballaststoffaufnahme so verbreitet ist, sind die fehlenden Symptome eines akuten Mangels, denn diesen nehmen wir häufig nicht wahr. Bei Vitaminen oder Mineralstoffen ist das anders. Nimmst Du davon zu wenig zu Dir, dann entsteht ein messbarer Nährstoffmangel. Die Folgen sind Blässe, vermehrte Müdigkeit oder andere Beschwerden. Ballaststoffe gehen nicht ins Blut über und sind daher nicht direkt nachweisbar, daher ist ein Mangel nicht messbar. Dennoch ist eine zu geringe Zufuhr ungünstig für die Gesundheit. Das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöht sich, wenn die präventiven Wirkungen der Ballaststoffe fehlen. Zudem kann es zu Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen kommen.

Mehr über die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung erfährst Du in unserem Blog: Was sind Ballaststoffe und wo sind sie enthalten?

 

So deckst Du Deinen Ballaststoff-Tagesbedarf

Wie erreichst du das tägliche Soll an Ballaststoffen? Die Antwort auf diese Frage ist ganz individuell, da jeder von uns verschiedene Ernährungsgewohnheiten hat. Dennoch gibt es Tipps, die in jeden Alltag passen:

  • Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, gehören in jede Mahlzeit. Das bedeutet: Mahlzeiten, die fast nur aus tierischen Produkten bestehen, solltest Du nur sehr selten essen. Du kannst zum Beispiel Deinen Joghurt mit einer Handvoll Nüsse, Samen oder gerösteten betaGersten-Flocken aufwerten. Das klappt sogar für Frühstücksmuffel.

  • Von einer schönen Verpackung lassen wir uns gerne täuschen. Wirklich eine Auskunft über den Inhalt gibt sie aber nicht. Angaben zu den Nährwerten und dem Ballaststoffgehalt findest Du in der Nährwerttabelle auf der Rückseite. Ab einem Wert von 6 Gramm Ballaststoffen in 100 Gramm, gilt ein Lebensmittel als “ballaststoffreich”.

  • In der Ernährung stecken verschiedene pflanzliche Faserstoffe. Um einen guten Mix zu erhalten, solltest Du Gemüse oder Obst mit (Vollkorn-)Getreide regelmäßig kombinieren.

 

Mit diesen Rezepten erreichst Du Deinen Tagesbedarf an Ballaststoffen

Ist Dir das zu theoretisch? Dann haben wir hier ein paar Beispiele für Dich. Mit diesen köstlichen Rezepten fällt es Dir viel leichter, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

Von Null auf Hundert ist bei Ballaststoffen allerdings keine gute Idee. Du solltest nur langsam die Zufuhrmenge erhöhen. Ansonsten kann es zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Auch zu viel Beta-Glucan auf einmal kann bei dem ein oder anderen zu Bauchgrummeln führen, daher nicht mehr als 4 Gramm am Tag essen.

 

Frühstück:

  1. Fitness-Müsli mit Apfel & Banane:
    Blitzschnell, einfach und lecker. Das Gersten-Müsli ist reich an Ballaststoffen durch beta
    Gersten-Flocken, Apfel und Nüsse.

    Tipp: Du kannst das Müsli über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, so wird es cremiger und der Körper kann enthaltene Nährstoffe besser verarbeiten. Fertig gemixte betaGersten-Müslis voller Gerstenballaststoffe findest du hier.

  2. Grüner Smoothie mit frischem Spinat:
    Für einen veganen Start in den Tag. Durch Fitness-Flocken, verschiedene Obstsorten und Spinat kommen hier Ballaststoffe ins Glas.

  3. Landbrot mit Dinkel & Gerste:
    Mit Liebe gebacken. Dieses Brot passt ideal zu einem herzhaften Brotbelag, wie Käse oder Hummus. Verschiedenes Getreide, Karotten sowie Nüsse und Samen sorgen hier zusätzlich für reichlich Ballaststoffe.

 

 

Fitness-Müsli mit Apfel & Banane

Grüner Smoothie mit frischem Spinat

Landbrot mit Dinkel & Gerste (pro 3 Schreiben)

Energie in kcal

322

281

368

Kohlenhydrate in g

62

47

44

Ballaststoffe in g

9

6

11

Beta-Glucan in g

2,5

2,5

1,0

Eiweiß in g

8

3

12

Fett in g

4

7

12

Nährwerte für eine Portion basierend auf eigenen Berechnungen

 

Mittagessen:

  1. Feines Gersten Kürbis Curry:
    Herbstliches Lieblingsgericht. Das Rezept trägt durch ballaststoffreiche betaGerste, Kürbis und Zwiebeln zur täglichen Ballaststoffzufuhr bei.

    Tipp: Wenn es gerade keinen Kürbis gibt, dann kannst Du je nach Jahreszeit auch Karotten und Paprika verwenden.

  2. Chili con Carne mit Gerste:
    Soul-Food, das immer wieder gut ankommt. Der mexikanische Klassiker in neuer Variante punktet mit Ballaststoffen dank betaGerste, Zwiebel, Mais und Bohnen.


    Tipp: Für ein Chili sin Carne einfach Hackfleisch durch eingeweichtes Sojagranulat ersetzen.

  3. Gerstoni Quiche mit Räucherlachs:
    Warm und kalt, eine echte Köstlichkeit. Ballaststoffreich wird das Ganze durch Weizenmehl, betaGerste, Lauch und Paprika.


    Tipp: Ist Dir eine ganze Quiche zu viel, dann kannst Du einen Teil einfrieren und bei Bedarf auftauen.

 

 

Feines Gersten Kürbis Curry

Chili con Carne mit Gerste

Gerstoni Quiche mit Räucherlachs

Energie in kcal

374

478

451

Kohlenhydrate in g

54

55

40

Ballaststoffe in g

14

13

6

Beta-Glucan in g

2,4

3,0

1,0

Eiweiß in g

10

22

20

Fett in g

9

16

24



Abendessen:

  1. Gerstoni-Paprika-Salat mit Rucola & Schinken:
    Schnelle Resteküche, wenn Du mal zu viel Gerste gekocht hast. Ballaststoffreich durch betaGerste und diverses Gemüse.


    Tipp: Für eine vegetarische oder vegane Variante den Schinken durch Feta oder getrocknete Tomaten ersetzen.

  2. Saftige Gerstoni Frikadellen:
    So wird selbst eine Frikadelle zu einer Ballaststoffquelle. Zusammen mit einem Salat der Saison oder einer Gemüsepfanne ein ausgewogenes Abendessen. 

  3. Ratatouille mit Gourmet Gerste:
    Genussvolle Familienküche, die dank betaGerste und buntem Gemüse reichlich Ballaststoffe enthält.


    Tipp: Mag Deine Familie kein sichtbares Gemüse, dann einfach das Ratatouille zu einer Gemüsesauce pürieren.

 

 

Gerstoni-Paprika-Salat mit Rucola & Schinken

Saftige Gerstoni Frikadellen

Ratatouille mit Gourmet Gerste

Energie in kcal

339

366

362

Kohlenhydrate in g

44

19

52

Ballaststoffe in g

10

6

14

Beta-Glucan in g

3,0

1,0

3

Eiweiß in g

20

24

10

Fett in g

9

22

12

 

Tauschst Du in den Gerichten betaGerste durch herkömmliche Nudeln, Reis oder Couscous, dann nimmt der Ballaststoffgehalt deutlich ab. Daher ist es auch so schwer, mit der modernen Ernährung den Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken. Die Lösung: Baue bewusst ballaststoffreiche Rezepte in Deinen Speiseplan ein.

 

 

Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/

https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/#c11939